Kỹ năng thở khi chạy bộ

Những người mới khi tập chạy đều gặp phải tình huống: Chạy quá  nhanh, quá sớm và bạn nhanh chóng hụt hơi. Cách đơn giản đó là giảm Pace khi chạy hoặc tạo động lực bằng cách khởi động. Tuy nhiên, đó cũng có thể là do bạn đã thực hiện sai kỹ năng thở khi chạy bộ.

 Nhịp thở ảnh hưởng như nào tới việc chạy ?

Trong khi chạy, cơ thể của bạn cần nạp Oxi và thải ra CO2 nhanh hơn. Với một vài kỹ năng thở khi chạy bộ, bạn có thể thở hiệu quả hơn - tăng lượng Oxi nhận vào và thải ra nhiều CO2 hơn. Việc thở cũng giúp bạn tăng hưng phấn và thoải mái tinh thần trong khi chạy.

Là 1 chuyên gia trong lĩnh vực EXO và tập luyện, Eric Dannenberg sử dụng những kỹ năng quan trọng lúc thở khi chạy bộ để tăng hiệu quả và hiệu suất khi chạy:

• Thở bằng bụng: Hít thở sâu, lấy hơi xuống tới bụng thay vì chỉ dùng phổi.
• Điều khiển nhịp thở: Giảm nhịp thở phù hợp với Pace.
• Nasal breathing: hít vào và thở ra bằng mũi của bạn, tác động tới các giác quan và giảm nhịp đập của tim.
• Power breathing: thêm lực trong việc thở khi cần tăng tốc độ

Việc đầu tiên để học các kỹ năng thở khi chạy bộ là gì ? Dannenberg trả lời: "để cải thiện kỹ năng thở và chạy, bạn chỉ cần bắt đầu chú ý tới nhịp thở của mình."

Sự chú ý đơn giản đó giúp cho người chạy thoải mái tinh thần và vào "zone" -  trạng thái nhịp nhàng và thư giản: "khi tôi kiểm soát nhịp thở của mình, tôi có thể kiểm sát tinh thần. Và đó là lúc tôi vào "zone" ".

  Thở bằng bụng của bạn

Để việc thở khi chạy bộ hiệu quả, Dannenberg khuyện bạn nên sử dụng phần thân dưới để mở rụng cơ bụng, thay vì chỉ dùng phổi

• Khi bạn hít vào, 2/3 lượng khí sẽ xuống bùng và chỉ 1/3 là qua phổi.
• Khi thở ra, bạn thở hết từ phần bụng rồi lên tới ngực.

Thở bằng bụng giúp bạn có thêm nhiều Oxi hơn, nhiều năng lượng hơn trong mỗi lần hít vào. Điều đó cũng giúp bạn giảm nhịp thở và theo kịp Pace.

Kiểm soát nhịp thở của bạn

Khi bạn chú ý tới  việc hít thở khi chạy, bạn có thể điều khiển nhịp thở.

• Khi bạn chạy với Pace châm, cố gắng hít vào và thở ra đồng nhất với mỗi bước chạy, thở sâu hơn xuống phần bụng.
• Cố gắng giữ nhịp thở như vậy trong suốt quá trình chạy.

Khi nhịp thở của bạn đồng nhất với Pace chạy, bạn sẽ thở đều và chậm hơn và giúp tinh thần của bạn tập trung. Tập luyện thường xuyên, bạn có thể giữ nhịp thở ở bất cứ pace chạy nào ở mức độ cao hơn.

Nasal breathing

Khi sức mạnh đã đươc cải thiện, Dannenberg gợi ý sử dụng "Nasal breathing" để kích thích hệ thần kinh đối giao cảm. Rất đơn giản, Nasal breathing là thở bằng mũi.

Thở bằng miệng sẽ kích thích hệ thần kinh đối giao cảm vào trạng thái tăng stress và đẩy nhịp tim lên cao. Với việc thở bằng mũi, bạn có thể điều chỉnh và thay đổi cách tác động lên hệ thần kinh này vào trạng thái "nghỉ ngơi và hổi phục". Nasal breathing khi chạy giúp nhịp tim ổn định và thoải mái đầu óc.

Thở khi tăng tốc

Bạn muốn tăng tốc và chạy nhanh hơn ? Kể cả những người có kinh nghiệm cũng gặp khó khăn trong việc tăng tốc độ. "Power breathing" sẽ giúp bạn tăng tốc nhanh hơn và tăng lượng Oxi hấp thụ tới mức tối đa.

• Bắt đầu bằng việc hít vào bằng mũi, ổn định đi xuống bụng
• Khi bạn thở ra, đẩy hơi ra mạnh hơn. Cố gắng thở ra nhiều hơn 1 chút so với khi bạn hít vào, thải ra lượng CO2 nhiều nhất có thể. Khi kĩ năng Nasal breathing nhuần nhuyễn, việc này trở nên dẽ hơn khi bạn thở ra bằng mũi.

 Với việc luyện tập kĩ năng này thường xuyên, bạn có thể hấp thụ được nhiều Oxi hơn đồng thời thải ra lượng CO2 tương đương. Với kỹ năng "Power Breathing", CO2 được thải ra nhiều hơn, đồng thời tăng khả năng hấp thụ Oxi của cơ thể. Nếu bạn mới học, bạn cót hể bắt đầu thở bằng miệng thay vì nasal breathing. Luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có thể tăng hiệu quả bằng việc thở bằng mũi, kể cả khi bạn chạy với tốc độ cao.

Điều khiển nhịp thở, cải thiện tốc độ

Tập trung vào việc thở sẽ giúp bạn tập trung hơn, thư giãn đầu óc và vào "zone" nhanh chóng. Qua tập luyện, bạn không chỉ cải thiện tốc độ mà còn cảm thấy đầu óc thư thái và tràn đầy năng lượng.

Mua ngay giày chạy bộ chính hãng tại đây

Mua ngay giày chạy bộ nam chính hãng tại đây

Mua ngay giày chạy bộ nữ chính hãng tại đây